Dieser Artikel beschreibt:
Jeder kennt die Anspannung vor einer Prüfung. Du fragst dich: Habe ich genug gelernt? Habe ich das Richtige gelernt? Werde ich alles schaffen in der vorgegebenen Zeit?
Prüfungsangst ist bis zu einem gewissen Maß normal und lässt sich mit einigen Tricks gut in den Griff bekommen. Wenn sie dich aber blockiert oder sogar in Panik versetzt, solltest du dir professionelle Hilfe holen. In diesem Artikel erfährst du, ab wann Prüfungsangst hinderlich wird und was du dagegen tun kannst.
Prüfungsangst ist eine Art Lampenfieber – die Aufgeregtheit vor einer Prüfung. Diese Aufgeregtheit kann sich positiv auswirken: Die Prüfung ist dir wichtig und der gesunde Respekt vor der Prüfungssituation sorgt dafür, dass du dich gut vorbereitest. Während der Prüfung schüttest du Adrenalin aus und bist dadurch hellwach und hochkonzentriert.
Belastend wird es erst, wenn sich deine Aufregung in Angst verwandelt und wenn dich diese Angst lähmt. Das kann so weit gehen, dass du erst gar nicht an der Prüfung teilnimmst oder während der Prüfung einen Blackout oder eine Panikattacke bekommst. Passiert dir das öfter, solltest du dir professionelle Hilfe suchen, damit dir deine Prüfungsangst nicht bei deinem Schulabschluss, deiner Ausbildung oder deinem Studium im Weg steht.
Psychologen gehen davon aus, dass Menschen mit besonders großer Prüfungsangst einem extremen Leistungsdruck ausgesetzt sind. Dieser kann verschiedene Ursachen haben , zum Beispiel:
Wenn Leistungsdruck die Ursache für deine Prüfungsangst ist, hilft es, deine Erwartungen herunterzuschrauben. Du musst nicht der oder die Beste sein. Manchmal reicht es auch, einfach nur zu bestehen. Frage dich: Was passiert, wenn ich durchfalle? Kann ich die Prüfung wiederholen? Beim zweiten Anlauf geht es oft leichter, da man die Prüfungsanforderungen bereits kennt.
Wenn du auf den letzten Drücker lernst, setzt du dich unnötigem Stress aus. Plane genügend Zeit für deine Prüfungsvorbereitung ein, damit du am Ende nicht in Schwitzen kommst. Eine durchgemachte Nacht oder nur die Hälfte lernen rächen sich und du bist am Prüfungstag umso nervöser.
Teile dir den Stoff pro Vorbereitungstag ein und wiederhole das Gelernte. Auch Pausen und Auszeiten solltest du mit einplanen. Für mündliche Prüfungen kannst du dich vorbereiten, indem du dich von Freundinnen und Freunden oder Kommilitoninnen und Kommilitonen abfragen lässt.
Wenn du schon beim Lernen großen Druck verspürst, können Lerngruppen eine gute Lösung sein. Gemeinsam lernen nimmt dir die Anspannung und du kannst dich zu möglichen Prüfungsinhalten austauschen.
Gegen die Aufregung hilft vielen, die Prüfung einmal zu simulieren. Dazu überlegst du dir Fragen oder Aufgaben, die wahrscheinlich drankommen werden. Du setzt dir den gleichen Zeitrahmen wie zur echten Prüfung und legst los. In der Simulation kannst du erkennen, wo du noch Wissenslücken hast und wie du mit der Zeit klarkommst.
Sobald die Prüfung auf deinem Tisch liegt, heißt es: Tief durchatmen und Ruhe bewahren. Verschaffe dir erst einmal einen Überblick über alle Aufgaben. Beginne dann mit den einfachsten Fragestellungen. Falls du früher fertig bist und am liebsten aus dem Prüfungsraum oder Hörsaal flüchten möchtest: Atme tief durch und nutze die verbleibende Zeit, um deine Antworten in Ruhe durchzulesen. Damit stellst du sicher, dass du auch nichts vergessen hast.
Tipp:Tipp: Wenn du auf eine Frage keine Antwort weißt, springe zur nächsten Frage, die du gut beantworten kannst. Das spart Zeit und gibt dir Selbstvertrauen. Möglicherweise reichen am Ende die Punkte sogar aus und es ist nicht schlimm, wenn du eine Frage gar nicht oder nur unzureichend beantwortet hast.
Wenn deine negativen Gedanken dich während der Prüfung lähmen, sage dir innerlich „Ich schaffe das“ oder „Ich habe genug gelernt“. Du kannst dir diese Sätze auch auf einen Zettel schreiben und während der Prüfung immer wieder darauf schauen.
Eine weitere einfache Entspannungsmethode ist das kontrollierte Atmen. Atme ruhig durch die Nase und dann tief und langsam in den Bauch ein. Halte kurz inne und atme langsam durch den Mund wieder aus.
Techniken wie Yoga, Meditieren oder autogenes Training helfen dir, dich generell schneller und gezielter entspannen zu können.
Tipp:Tipp: Bei deiner Krankenkasse kannst du dich nach Angeboten und Kursen für Entspannungstechniken erkundigen. Oft unterstützt die Krankenkasse die Kursteilnahme sogar finanziell über Zuschüsse oder mit besonders günstigen Angeboten.
Sport hilft, Druck und Stress abzubauen. Integriere regelmäßige Sportangebote in deinen Alltag und du wirst merken, wie dein Selbstvertrauen steigt und wie du dich insgesamt ausgeglichener fühlst.
Lehrer und Prüfer sind auch nur Menschen. Scheue dich deshalb nicht, es zuzugeben, wenn du einen Blackout hast. Handelt es sich um eine mündliche Prüfung, kannst du darum bitten, die Frage noch einmal zu wiederholen. Bei einer schriftlichen Prüfung hilft es dir vielleicht, kurz den Raum zu verlassen oder einmal am offenen Fenster tief Luft zu holen. Traue dich, denn eine kurze Unterbrechung ist besser als ganz aufzugeben!
Wenn Entspannungstechniken und gute Vorbereitung nicht helfen, deine Prüfungsangst in den Griff zu bekommen, solltest du dir gezielt Hilfe holen. Es gibt Beratungsstellen und Ansprechpartner, die dir bei der Bewältigung deiner Prüfungsangst zur Seite stehen.
Folgende Ansprechpartner können dir helfen:
Auch das Gespräch mit einem Psychotherapeuten kann dir helfen, deine Prüfungsangst besser zu verstehen. Gemeinsam findet ihr heraus, wo deine Panik herkommt und was auf einer tieferen Ebene dahintersteckt. So kannst du deine Prüfungs- und Versagensangst Stück für Stück abbauen. Bitte deinen Hausarzt oder deine Hausärztin dir zu helfen, einen Therapeuten oder eine Therapeutin zu finden.
Hilft dir dein Arzt oder deine Ärztin nicht wirklich weiter, kannst du selbst die 116117 anrufen. Dort werden dir kostenlose Therapieplätze in der Umgebung vermittelt. Auch die Krankenkassen vermitteln Kontakte zu Therapeuten.
Tipp:Tipp: Manche Hochschulen und Studierendenwerke bieten neben Einzelgesprächen auch Workshops zum Thema Prüfungsangst an.
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